خواب باکیفیت یکی از مهم‌ترین ارکان سلامتی و شادابی برای ما خانم‌هاست. حتماً شما هم تجربه کرده‌اید که یک خواب خوب شبانه چقدر می‌تواند روی خلق و خو، انرژی و حتی سلامت جسمی‌مان تاثیر بگذارد. از طرفی، کم‌خوابی یا بدخوابی می‌تواند مشکلات زیادی از جمله بیماری‌های قلبی، مشکلات روحی، ضعف حافظه و سیستم ایمنی را به همراه داشته باشد. به همین دلیل، پیدا کردن راهکارهای علمی و عملی برای داشتن خوابی راحت و عمیق از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این مقاله، قصد داریم با استناد به تحقیقات علمی معتبر، به بررسی راهکارهای مؤثر برای بهبود کیفیت خواب در زنان بپردازیم. پس با ما همراه باشید تا با این راهکارها بیشتر آشنا شوید.
عادات بهداشت خواب: پایه‌ای برای یک خواب آرام
بهداشت خواب یعنی مجموعه‌ای از کارهایی که قبل از خواب انجام می‌دهیم و به داشتن خوابی باکیفیت کمک می‌کنند. رعایت این توصیه‌ها می‌تواند به طور چشمگیری کیفیت و مدت زمان خواب ما را بهبود ببخشد.
ساعت خواب منظم
سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها هم در ساعت معینی بیدار شوید، حتی روزهای تعطیل. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید و خواب بهتری داشته باشید.
اتاق خواب آرام
اتاق خوابتان را به یک پناهگاه امن برای خواب تبدیل کنید؛ جایی تاریک، ساکت و خنک. تاریکی به ترشح هورمون ملاتونین که تنظیم‌کننده خواب است کمک می‌کند، سکوت از بیدار شدن‌های ناگهانی جلوگیری می‌کند و دمای خنک به تنظیم دمای بدن در طول خواب کمک می‌کند.
روتین قبل از خواب
یک سری کارهای آرامش‌بخش را هر شب قبل از خواب انجام دهید تا به بدنتان علامت دهید که وقت استراحت است. این کارها می‌تواند شامل مدیتیشن، یک حمام گرم، مطالعه یا دوری از فعالیت‌های هیجان‌انگیز باشد.
مراقب عوامل مختل‌کننده باشید
مصرف موادی مثل کافئین، الکل و نیکوتین و همچنین خوردن وعده‌های غذایی سنگین و قرار گرفتن در معرض نور زیاد قبل از خواب می‌تواند خوابتان را خراب کند. این مواد می‌توانند فرآیندهای طبیعی خواب را مختل کنند.
تخت فقط برای خواب و استراحت
سعی کنید از تخت فقط برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید تا ذهنتان تخت را با استراحت مرتبط بداند و نه با بیداری.
چرت زدن با برنامه
چرت‌های کوتاه (حدود 20 تا 30 دقیقه) در اوایل روز می‌توانند انرژی‌بخش باشند، اما چرت‌های طولانی یا دیر هنگام ممکن است خواب شب را مختل کنند.
البته بهداشت خواب به تنهایی ممکن است کافی نباشد و معمولاً به عنوان بخشی از یک برنامه جامع‌تر برای بهبود خواب مؤثرتر است.
ورزش: کلید خواب راحت‌تر
فعالیت بدنی منظم فواید زیادی برای کیفیت خواب دارد. ورزش به افزایش تولید ملاتونین، کاهش استرس، بهبود خلق و خو و تنظیم دمای بدن کمک می‌کند. جالب است بدانید که بین ورزش و خواب یک رابطه دوطرفه وجود دارد؛ یعنی خواب بهتر می‌تواند انگیزه ورزش کردن را بیشتر کند و این یک چرخه مثبت است.
انواع مختلف ورزش تاثیرات متفاوتی دارند. ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی، یوگا، پیلاتس و ورزش‌های سنتی چینی از جمله مواردی هستند که می‌توانند مفید باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که پیلاتس و ورزش‌های هوازی به طور خاص برای بهبود خواب توصیه می‌شوند. میزان و شدت ورزش هم مهم است. به طور کلی، حدود 920 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته توصیه می‌شود، اما این مقدار بسته به نوع ورزش متفاوت است. نکته مهم این است که هم کمبود ورزش و هم ورزش بیش از حد می‌تواند به خواب آسیب برساند. بهترین زمان برای ورزش، اوایل روز است و بهتر است از ورزش‌های سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
ورزش برای گروه‌های مختلف زنان هم مفید است. برای خانم‌هایی که نزدیک یائسگی هستند، ورزش می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و بی‌خوابی را کاهش دهد. نوع خاصی از ورزش به نام فیتنس چیگونگ با برنامه مشخص (10-12 هفته، بیشتر از 3 بار در هفته، 30-60 دقیقه در هر جلسه) در این گروه بسیار مؤثر بوده است. در دوران بارداری هم ورزش می‌تواند کمک‌کننده باشد. برای خانم‌های یائسه هم ورزش می‌تواند شدت بی‌خوابی را کم کند، اگرچه تاثیر آن بر کیفیت کلی خواب ممکن است در همه افراد یکسان نباشد. به نظر می‌رسد ورزش برای کسانی که از قبل مشکل خواب دارند، تاثیر بیشتری داشته باشد.
البته تاثیر ورزش ممکن است بسته به نوع، شدت و مدت آن و همچنین شرایط فردی متفاوت باشد و برای تعیین بهترین برنامه ورزشی برای هر فرد، تحقیقات بیشتری لازم است.
مداخلات رفتاری: تغییر الگوهای خواب
درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) یکی از بهترین راهکارها برای درمان بی‌خوابی مزمن است. این روش شامل تکنیک‌هایی است که به تغییر افکار و رفتارهای مرتبط با خواب کمک می‌کند.
مهم‌ترین بخش‌های CBT-I شامل محدودیت خواب، کنترل محرک، بازسازی شناختی، بهداشت خواب و تکنیک‌های آرام‌سازی است. محدودیت خواب یعنی کاهش زمان سپری شده در تخت برای افزایش میل به خواب. کنترل محرک به تقویت ارتباط بین تخت و خواب و حذف فعالیت‌های دیگر از تخت کمک می‌کند. بازسازی شناختی به تغییر افکار منفی درباره خواب می‌پردازد. بهداشت خواب شامل آموزش عادات خواب سالم است و تکنیک‌های آرام‌سازی به کاهش استرس قبل از خواب کمک می‌کنند.
CBT-I در بهبود کیفیت خواب، کاهش بی‌خوابی و افزایش مدت و کارایی خواب در زنان مختلف مؤثر بوده است. این روش اغلب به اندازه یا حتی بیشتر از داروهای خواب در کوتاه‌مدت و بلندمدت مؤثر است و عوارض جانبی کمتری دارد و احتمال بازگشت بی‌خوابی هم در آن کمتر است.
CBT-I به ویژه برای خانم‌های یائسه هم مفید است. نشان داده شده که این روش نسبت به آموزش بهداشت خواب به تنهایی بهتر عمل می‌کند و علاوه بر بهبود خواب شبانه، عملکرد روزانه، کیفیت زندگی و کارایی را هم افزایش می‌دهد.
CBT-I به صورت آنلاین (dCBT-I) هم در دسترس است و می‌تواند یک جایگزین مناسب باشد. این روش به ویژه برای کسانی که دسترسی به متخصص ندارند، می‌تواند مفید باشد.
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی (مثل مدیتیشن، تمرینات تنفسی و آرام‌سازی عضلانی پیشرونده) هم می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند و به ویژه برای خانم‌های نزدیک به یائسگی و یائسه مفید هستند. ترکیب تکنیک‌های مختلف آرام‌سازی ممکن است نتایج بهتری به همراه داشته باشد.
عوامل غذایی: رابطه بین رژیم غذایی و کیفیت خواب
داشتن یک رژیم غذایی سالم که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، فیبر و پروتئین‌های کم‌چرب باشد، با کیفیت خواب بهتر مرتبط است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور خاص به بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی، به ویژه در سالمندان و زنان، کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی گیاهی هم ممکن است به دلیل چربی کم و داشتن مواد مغذی خاص (منیزیم، ویتامین B6) و ترکیبات فعال زیستی گیاهی مفید باشند. به نظر می‌رسد کیفیت کربوهیدرات مصرفی مهم‌تر از مقدار آن باشد؛ مصرف زیاد شیرینی و نودل با کیفیت خواب پایین مرتبط است.
برخی مواد مغذی و غذاها به طور خاص در بهبود خواب نقش دارند. غذاهای غنی از تریپتوفان (پیش‌ساز ملاتونین و سروتونین) شامل مرغ، آجیل، دانه‌ها، شیر و تخم‌مرغ هستند. غذاهای حاوی ملاتونین شامل گیلاس ترش، کیوی، برخی سبزیجات و غلات هستند. منیزیم و ویتامین B6 با بهبود الگوهای خواب مرتبط هستند و رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.
در مقابل، برخی عوامل غذایی می‌توانند خواب را مختل کنند و باید از مصرف آن‌ها اجتناب شود، به ویژه نزدیک به زمان خواب. این عوامل شامل کافئین و الکل ، وعده‌های غذایی سنگین و غذا خوردن دیرهنگام ، مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده و قندهای افزوده شده و غذاهای تند و سرخ شده که می‌توانند باعث سوزش معده شوند ، هستند.
زمان‌بندی وعده‌های غذایی هم مهم است؛ سعی کنید از خوردن وعده‌های غذایی دیرهنگام خودداری کنید و زمان‌بندی منظمی برای وعده‌های غذایی خود داشته باشید. غذا خوردن خارج از زمان‌های معمول می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شده و خواب را مختل کند. همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که خواب نامناسب هم می‌تواند باعث انتخاب غذاهای ناسالم‌تر شود.
توجه به شرایط خاص خانم‌ها
تغییرات هورمونی در طول زندگی یک خانم می‌تواند باعث اختلالات خواب شود. در طول چرخه قاعدگی، بسیاری از خانم‌ها در هفته قبل از پریود کیفیت خواب پایین‌تری را تجربه می‌کنند. در دوران بارداری هم مشکلات خواب شایع است و با پیشرفت بارداری بیشتر می‌شود. در دوران یائسگی و نزدیک به آن، کاهش هورمون استروژن می‌تواند منجر به گرگرفتگی، تعریق شبانه و افزایش خطر بی‌خوابی شود.
برای کاهش این مشکلات، رعایت بهداشت خواب به ویژه در طول تغییرات هورمونی توصیه می‌شود. درمان‌های غیردارویی مثل ورزش، مدیتیشن و یوگا هم برای علائم یائسگی در نظر گرفته می‌شوند. درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) هم یک روش مؤثر برای بی‌خوابی مرتبط با یائسگی است. توجه به تغذیه و مصرف غذاهای حاوی فیتواستروژن هم برای دوران یائسگی مطرح است. به طور کلی، خانم‌ها به دلیل عوامل بیولوژیکی و هورمونی خاص خود و همچنین نقش‌های اجتماعی و استرس‌های منحصربه‌فرد، بیشتر از آقایان در معرض مشکلات خواب در مراحل مختلف زندگی قرار دارند.
اپلیکیشن جامع برای سلامت زنان و مدیریت چرخه قاعدگی
دنبال راهی مطمئن برای پیگیری چرخه قاعدگی، سلامت جسم و آرامش ذهنی هستی؟ لیدی لایف همراه توست؛ از پیگیری دقیق پریود و تست‌های خودشناسی گرفته تا دسترسی به مقالات علمی، ویدیوهای آموزشی، یادآور نوشیدن آب و حتی آگاه‌سازی شریک زندگیت از حال و هوای این روزهات.
همه‌چیز در یک اپلیکیشن، با طراحی زیبا و تجربه‌ای دلنشین.
لیدی لایف رو همین حالا از وبسایت ما دانلود کن و قدمی برای شناخت و مراقبت بهتر از خودت بردار.
جدول مدت زمان خواب توصیه شده بر اساس گروه سنی (بر اساس دستورالعمل‌های بنیاد ملی خواب و آکادمی پزشکی خواب آمریکا)
| گروه سنی | محدوده سنی | ساعات خواب توصیه شده (شامل چرت زدن) |
|---|---|---|
| نوزادان | 0-3 ماه | 0-3 ماه |
| نوزادان | 4-11 ماه | 12-15 ساعت |
| کودکان نوپا | 1-2 سال | 11-14 ساعت |
| کودکان پیش دبستانی | 3-5 سال | 10-13 ساعت |
| کودکان مدرسه‌ای | 6-12 سال | 9-11 ساعت |
| نوجوانان | 13-18 سال | 8-10 ساعت |
| بزرگسالان | 18-64 سال | 7-9 ساعت |
| سالمندان | 65 سال به بالا | 7-8 ساعت |
دیدگاهتان را بنویسید