تغذیه زنان

کم خونی و پریود با هم ارتباط دارند: هر پریود مقداری خون و آهن از بدن خارج می‌کند و اگر خونریزی سنگین یا طولانی باشد یا آهن غذا کافی نباشد، کمبود آهن و کم‌خونی ممکن است ایجاد شود. خستگی زیاد، رنگ‌پریدگی، سردرد و تنگی نفس نشانه‌ها هستند. تشخیص با آزمایش خون و توسط پزشک است، نه حدس.

«از وقتی پریود می‌شوم همیشه خسته‌ام؛ کم‌خونی دارم؟» خیلی از دخترها و خانم‌ها این سوال را دارند و جواب سرراستش این است که نمی‌شود از روی حال خودت تشخیص داد. در این مقاله با تکیه بر منابع معتبر (WHO، NIH، NHS و ACOG) توضیح می‌دهیم چرا پریود می‌تواند به کمبود آهن کمک کند، نشانه‌های کم‌خونی چه شباهتی به خستگی PMS دارد، چه غذاهایی آهن دارند، چرا مکمل را نباید خودسرانه شروع کنی و کی باید آزمایش بدهی. این مطلب دارو یا مقدار مکمل پیشنهاد نمی‌کند.

کم خونی و پریود چه ارتباطی دارند؟

آهن برای ساختن هموگلوبین لازم است؛ پروتئینی در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را به بافت‌ها می‌رساند (NIH Office of Dietary Supplements). سازمان جهانی بهداشت (WHO) کم‌خونی را حالتی تعریف می‌کند که در آن تعداد گلبول‌های قرمز یا مقدار هموگلوبین کمتر از حد طبیعی است، و دختران و زنانی که پریود می‌شوند را از گروه‌های آسیب‌پذیر در برابر کم‌خونی می‌داند. WHO می‌گوید خونریزی سنگین قاعدگی، کمبود آهن در رژیم غذایی، بارداری و شرایط دیگر می‌توانند باعث کم‌خونی شوند و کمبود آهن شایع‌ترین علت تغذیه‌ای آن است (WHO).

ACOG هم می‌نویسد از دست دادن خون در پریودهای سنگین می‌تواند به کم‌خونی فقر آهن منجر شود و کم‌خونی شدید ممکن است باعث تنگی نفس و افزایش خطر مشکلات قلبی شود (ACOG). NIH نیز «دختران نوجوان و زنانی که پریود سنگین دارند» را از گروه‌هایی می‌داند که بیشتر ممکن است در تأمین آهن دچار مشکل شوند. پس اگر پریودت سنگین یا طولانی است، کمبود آهن را جدی بگیر و راهنمای پریود سنگین یعنی چه؟ را بخوان.

نشانه‌های کم‌خونی که با خستگی PMS اشتباه می‌شود

خستگی و بی‌حالی قبل و حین پریود برای خیلی‌ها عادی است؛ اما بعضی نشانه‌ها می‌گویند احتمالاً چیز بیشتری در کار است. بر اساس NHS و WHO، نشانه‌های رایج کم‌خونی عبارت‌اند از:

• خستگی و بی‌انرژی بودن؛
• تنگی نفس، به‌خصوص هنگام فعالیت؛
• تپش قلب (احساس ضربان‌های محسوس)؛
• رنگ‌پریدگی پوست، یا رنگ‌پریدگی زیر ناخن‌ها و داخل دهان؛
• سردرد، سرگیجه یا حالت سبکی سر؛
• سردی دست‌ها و پاها.

NHS برخی نشانه‌های کمتر رایج را هم می‌گوید، مثل وزوز گوش، طعم عجیب غذا، ریزش مو، شکننده شدن ناخن و میل به خوردن چیزهای غیرخوراکی مثل یخ یا کاغذ. هیچ‌کدام از این نشانه‌ها به‌تنهایی تشخیص نیست و علت‌های دیگری هم دارند. اگر خستگی‌ات تقریباً در تمام ماه ادامه دارد، با پریود سنگین یا طولانی همراه است یا زندگی روزمره را سخت کرده، این یک دلیل خوب برای مراجعه به پزشک است.

برای اینکه خستگی PMS را بهتر بشناسی، PMS چیست؟ را بخوان. تفاوت کلی این است که خستگی PMS معمولاً با شروع پریود یا چند روز بعد از آن بهتر می‌شود (طبق NHS علائم PMS معمولاً با شروع پریود بهبود می‌یابد)، اما خستگی کم‌خونی ممکن است ادامه‌دار باشد.

غذاهای آهن‌دار؛ از کجا آهن بگیریم؟

NIH منابع غذایی آهن را این‌طور فهرست می‌کند: گوشت قرمز بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی، مرغ، غلات و نان غنی‌شده با آهن، لوبیا سفید، عدس، اسفناج، لوبیا قرمز، نخود و بعضی خشکبار مثل کشمش، و همین‌طور آجیل. NHS هم سبزی‌های برگ تیره، گوشت، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس) و میوه‌های خشک مثل زردآلو، آلو و کشمش را برای افزایش آهن مطرح می‌کند. بیشتر این‌ها در سفره‌ی ایرانی هم هست؛ عدس‌پلو، خورش‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و گوشت.

دو نکته‌ی مهم از منابع: اول اینکه آهن در دو شکل وجود دارد؛ آهن «هِم» در گوشت و مرغ و ماهی و آهن «غیرهِم» در غذاهای گیاهی. NIH می‌گوید بدن آهن گیاهی را وقتی با گوشت، مرغ، غذاهای دریایی یا غذاهای دارای ویتامین C مثل مرکبات، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و بروکلی بخوری، بهتر جذب می‌کند. دوم اینکه NHS می‌گوید مقدار زیاد چای، قهوه، شیر و لبنیات و غذاهای دارای فیتیک‌اسید (مثل غلات کامل) می‌تواند جذب آهن را سخت‌تر کند؛ پس اگر کم‌خونی تشخیص داده شده، توصیه‌ی غذایی پزشک یا کارشناس تغذیه را جدی بگیر.

توجه: غذاها به‌تنهایی «درمان» کم‌خونی نیستند. این‌ها اطلاعات عمومی تغذیه‌اند و اگر آزمایش کمبود آهن نشان داد، تصمیم درباره‌ی درمان با پزشک است. برای ایده‌های بیشتر درباره‌ی تغذیه در مراحل مختلف چرخه، غذاهایی که باید در هر مرحله از چرخه بخوری را ببین.

قرص آهن: چرا بدون پزشک شروع نکنیم؟

خیلی‌ها اول سراغ قرص آهن می‌روند، اما منابع پزشکی احتیاط می‌کنند. NHS می‌گوید وقتی آزمایش خون کمبود را نشان داد، پزشک قرص آهن را پیشنهاد می‌کند و پیگیری آزمایش‌ها را هم انجام می‌دهد؛ همچنین قرص آهن ممکن است عوارضی مثل یبوست یا اسهال، دل‌درد، سوزش معده، تهوع و تیره‌شدن مدفوع داشته باشد. NIH هم هشدار می‌دهد مصرف زیاد آهن می‌تواند مضر باشد، با بعضی داروها تداخل دارد و یک بیماری ارثی به نام هموکروماتوز باعث تجمع سمی آهن می‌شود؛ پس افرادی که این بیماری را دارند نباید مکمل آهن مصرف کنند.

هر دو منبع روی یک نکته‌ی ایمنی تأکید می‌کنند: مکمل‌های آهن را از دسترس کودکان دور نگه دار؛ مصرف اتفاقی آن برای کودکان می‌تواند خطرناک یا کشنده باشد. در این مقاله مقدار مصرف مکمل را ذکر نمی‌کنیم؛ نوع و مقدار را فقط پزشک بر اساس آزمایش و شرایط تو تعیین می‌کند.

چه زمانی باید آزمایش خون بدهیم؟

NHS می‌گوید برای تشخیص کم‌خونی فقر آهن، پزشک معمولاً شرح حال می‌گیرد و یک آزمایش خون (شمارش کامل خون یا CBC) درخواست می‌کند، که برای انجامش نیاز به آمادگی خاصی نیست. اگر هر کدام از این‌ها را داری، بهتر است وقت بگیری:

• پریودهای سنگین یا طولانی (بیش از ۷ روز یا نیاز به تعویض شبانه‌ی پد یا تامپون)؛
• خستگی، تنگی نفس، تپش قلب یا رنگ‌پریدگی که توضیح دیگری ندارد؛
• سرگیجه‌ی مکرر یا حالت غش؛
• نوجوان بودن همراه با خونریزی سنگین (NIH آن را گروه پرخطر می‌داند)؛
• پیش از بارداری یا در دوران بارداری، طبق نظر پزشک.

اگر خستگی با خونریزی بسیار شدید همراه شد، سرگیجه‌ی ناگهانی، تنگی نفس شدید یا درد قفسه‌ی سینه داری، منتظر آزمایش نمان و فوراً به اورژانس مراجعه کن. برای ارزیابی بهتر خونریزی، پریود طولانی و لخته خون در پریود را هم ببین.

نوجوانان و کسانی که گوشت نمی‌خورند؛ چه نکته‌ای مهم است؟

NIH می‌گوید دختران نوجوان نسبت به پسران هم‌سن به آهن بیشتری نیاز دارند و افرادی که گوشت، مرغ و غذای دریایی نمی‌خورند تقریباً به دو برابر مقدار معمول آهن در رژیمشان نیاز دارند، چون آهن گیاهی کمتر جذب می‌شود. همین منبع می‌گوید در کوتاه‌مدت، دریافت کم آهن لزوماً علامت واضحی ایجاد نمی‌کند، چون بدن از ذخایرش استفاده می‌کند؛ علائم بعد از پایین آمدن ذخایر ظاهر می‌شوند. پس اگر پریود سنگین داری و رژیمت کم‌گوشت است، صبر نکن تا خستگی شدید شود؛ از پزشک بپرس آیا لازم است آزمایش بدهی.

ثبت شدت پریود و حال روزانه در لیدی‌لایف

برای پزشک مهم است بداند پریودهایت چقدر سنگین بوده‌اند و خستگی‌ات چطور بوده است. در لیدی‌لایف می‌توانی شدت خونریزی هر روز را (لکه‌بینی، سبک، متوسط یا شدید) و همین‌طور علائم، خلق‌وخو، خواب و فعالیت‌ات را ثبت کنی. گزارش‌های هفتگی و ماهانه‌ی برنامه هم تغییرات خلق‌وخو، خواب، انرژی و علائم را کنار هم نشان می‌دهند تا ببینی خستگی‌ات با کدام روزهای چرخه هم‌زمان است.

اگر الگوی نگران‌کننده‌ای دیدی، از اطلاعات ثبت‌شده می‌توانی «گزارش آماده‌ی ویزیت» بسازی و به پزشک نشان بدهی. این گزارش تشخیص نیست؛ فقط کمک می‌کند به‌جای حدس زدن، با تاریخ‌ها و شدت واقعی حرف بزنید. ثبت بعد از چند چرخه ارزش بیشتری دارد.

سوالات متداول

منابع و مطالعه بیشتر

• WHO: Anaemia
• NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Consumers
• NHS: Iron deficiency anaemia
• ACOG: Heavy Menstrual Bleeding