PMS چیست؟ علائم، علت و ۸ راه کاهش سندرم پیش از قاعدگی (و چطور به پارتنرت بگویی)

PMS چیست؟ PMS یا سندرم پیش از قاعدگی مجموعه‌ای از علائم جسمی و خلقی در روزها یا هفته‌های قبل از پریود است که معمولاً با شروع پریود یا چند روز بعد از آن بهتر می‌شود. نفخ، حساسیت سینه، تحریک‌پذیری، خستگی و ولع غذایی از علائم رایج آن‌اند. اگر علائم زندگی روزمره‌ات را مختل می‌کند، با پزشک مشورت کن.

«PMS چیست و چرا قبل از پریود این‌قدر عصبی و بی‌حوصله می‌شوم؟» اگر این سوال را از خودت پرسیده‌ای، تنها نیستی. طبق Office on Women’s Health تا سه نفر از هر چهار زن در مقطعی از زندگی علائم PMS را تجربه می‌کنند. در این مقاله علائم، علت، فرق PMS با PMDD و بارداری، ۸ راه کاهش علائم و روش‌های توضیح دادن به پارتنر یا خانواده را می‌خوانی.

PMS چیست؟

PMS مخفف Premenstrual Syndrome است؛ یعنی «سندرم پیش از قاعدگی». NHS آن را نام علائمی می‌داند که زنان در هفته‌های قبل از پریود تجربه می‌کنند و می‌تواند هر کسی را که پریود می‌شود درگیر کند. ACOG می‌گوید وقتی این علائم ماه به ماه تکرار شوند و روی زندگی عادی اثر بگذارند، به آن PMS گفته می‌شود. بنابراین کمی بی‌حوصلگی قبل از پریود لزوماً PMS نیست؛ مهم تکرار، الگو و اثر روی زندگی است.

علائم PMS چیست؟

علائم هر نفر فرق می‌کند و ممکن است ماه به ماه هم تغییر کند. NHS و ACOG رایج‌ترین‌ها را این‌طور فهرست می‌کنند:

علائم جسمی

• نفخ و گرفتگی شکم
• حساسیت و درد سینه
• سردرد
• خستگی و مشکل خواب
• جوش و چرب شدن پوست یا مو
• تغییر اشتها و ولع غذایی

علائم خلقی و رفتاری

• نوسان خلق و تحریک‌پذیری
• احساس غم، اضطراب یا حساس‌تر شدن
• گریه‌های ناگهانی
• بی‌حوصلگی، کناره‌گیری از دیگران و تمرکز کمتر

PMS چند روز قبل از پریود شروع می‌شود و کی تمام می‌شود؟

NHS از «هفته‌های قبل از پریود» حرف می‌زند و می‌گوید علائم معمولاً با شروع پریود بهتر می‌شوند و چند روز بعد از آن از بین می‌روند. ACOG و Office on Women’s Health برای تشخیص PMS معیار مشخصی می‌دهند: علائم در ۵ روز قبل از پریود و دست‌کم در سه دوره‌ی پشت‌سر هم دیده شوند، ظرف ۴ روز بعد از شروع پریود تمام شوند و روی فعالیت‌های عادی اثر بگذارند. پس اگر علائمت تمام ماه ادامه دارد، فقط PMS نیست و باید با پزشک صحبت کنی.

علت PMS چیست؟

NHS می‌گوید علت دقیق PMS کاملاً معلوم نیست، اما احتمالاً به تغییر سطح هورمون‌ها در طول چرخه مربوط است و بعضی زنان به این تغییرات حساس‌ترند. طبق Office on Women’s Health استرس زیاد و سابقه‌ی افسردگی (شخصی یا خانوادگی) از عواملی است که با PMS بیشتر دیده می‌شود. برای شناخت جایگاه PMS در چرخه، چرخه قاعدگی چیست؟ را ببین.

فرق PMS، PMDD و بارداری چیست؟

• PMS و بارداری: حساسیت سینه، خستگی و تغییر خلق هم در PMS و هم در اوایل بارداری دیده می‌شود. اگر پریودت دیر شد، تست بدهی مطمئن‌تر است (تفاوت علائم بارداری و پریود).
• PMS و PMDD: PMDD شکل شدیدتر PMS است و فقط در درصد کمی از زنان دیده می‌شود. NHS می‌گوید علائمش مثل PMS است اما خیلی شدیدتر و با اثر منفی بزرگ‌تر بر زندگی؛ می‌تواند شامل اضطراب شدید، خشم، افسردگی و حتی افکار خودکشی باشد.
• PMS و افسردگی یا اضطراب: ACOG می‌گوید در افسردگی و اضطراب علائم معمولاً تمام ماه وجود دارند و قبل یا حین پریود بدتر می‌شوند.

۸ راه کاهش علائم PMS

NHS این کارها را برای کاهش علائم PMS پیشنهاد می‌کند. هیچ‌کدام جایگزین نظر پزشک نیست:

1. ورزش منظم: ورزش‌های ملایم مثل پیاده‌روی یا یوگا را امتحان کن (ورزش و پریود).
2. تغذیه‌ی سالم و متعادل: NHS می‌گوید برخی افراد با خوردن وعده‌های کوچک‌تر هر ۲ تا ۳ ساعت حالشان بهتر می‌شود (غذاهای مناسب هر مرحله‌ی چرخه).
3. خواب کافی: برای نکات عملی راهکارهای علمی برای بهبود کیفیت خواب در زنان را بخوان.
4. کاهش استرس: یوگا و مدیتیشن می‌توانند کمک کنند (مدیتیشن برای تسکین علائم پیش‌قاعدگی).
5. ثبت علائم برای دست‌کم ۲ چرخه: این دفترچه در ویزیت پزشک هم خیلی به کار می‌آید.
6. پرهیز از سیگار و کم کردن الکل.
7. مسکن‌های بدون نسخه برای درد: NHS ایبوپروفن یا پاراستامول را برای تسکین درد نام می‌برد؛ بهتر است مصرف دارو را با داروساز یا پزشک هماهنگ کنی.
8. مراجعه به پزشک اگر تغییر سبک زندگی کافی نبود.

NHS درباره‌ی مکمل‌ها (مثل ویتامین B6، کلسیم، ویتامین D و منیزیم) و طب مکمل هم می‌گوید شواهد زیادی برای اثربخشی‌شان نیست و اگر دارویی مصرف می‌کنی، قبل از شروع مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کن.

چطور به پارتنر یا خانواده بگویم PMS دارم؟

گفتن «من PMS دارم» به‌تنهایی کافی نیست؛ پارتنر یا خانواده باید بدانند این یعنی چه و تو در این روزها چه کمکی می‌خواهی. چند پیشنهاد ساده:

• قبل از روزهای PMS، آرام و بدون دعوا توضیح بده این علائم چه شکلی‌اند و تقریباً کی شروع می‌شوند.
• بگو چه چیزی کمک می‌کند: مثلاً آرامش، کمک در کارهای خانه یا گذاشتن زمانی برای استراحت.
• روشن کن که تحریک‌پذیری این روزها شخصی نیست و به معنای کم شدن علاقه‌ات نیست.

الگوی PMS خودم را چطور بشناسم؟

برای دو یا سه چرخه، هر روز نشانه‌هایت را یادداشت کن: چه علائمی، چه روزی از چرخه، چه شدتی و چقدر روی کارهایت اثر گذاشت. وقتی همین را در لیدی‌لایف ثبت کنی، می‌توانی فاز PMS را روی تقویم ببینی و در گزارش‌های هفتگی و ماهانه تغییرات خلق‌وخو، خواب و علائمت را دنبال کنی. اگر وقت پزشک گرفتی، این ثبت‌ها و گزارش آماده‌ی ویزیت (که جای تشخیص پزشکی را نمی‌گیرد) به او تصویر دقیق‌تری می‌دهد.

چه زمانی برای PMS به پزشک مراجعه کنم؟

بر اساس NHS اگر علائم PMS با تغییر سبک زندگی بهتر نشد یا زندگی روزمره‌ات را مختل کرد، به پزشک مراجعه کن؛ پزشک می‌تواند درمان‌هایی را پیشنهاد کند یا برای بررسی بیشتر ارجاع دهد.

سوالات متداول

منابع و مطالعه بیشتر

• NHS: PMS (premenstrual syndrome)
• ACOG: Premenstrual syndrome (PMS)
• Office on Women’s Health: Premenstrual syndrome (PMS)
• MedlinePlus: Premenstrual syndrome
• سازمان بهزیستی کشور: خط ۱۲۳ (اورژانس اجتماعی)